高血圧の人が外食でメニューを選ぶ時、気を付けるべき8のポイント

この記事の所要時間: 913

高血圧の人は、外食する時に何に気を付けますか?
まず、『どんなメニューを頼めばいいか?』そんなところを考えると思います。


では、その食事メニューの選び方や気を付ける点をもうちょっと細分化して説明していきましょう。


名付けて・・・・

高血圧の人が外食でメニューを選ぶ時、気を付けるべき8のポイント(記事の題名そのままじゃん、という突込みは無しで・・・。)

自分が好きな物や、よく食べる物のカロリーや塩分量を把握しておこう



自分が好きな食べ物と言ってもカロリーや塩分量まで把握している人はまずいないだろう。

しかし、知っておいた方が良いのだ。

何故知っておいた方が良いのか?



例えば、1日のうち昼食を外食したとしよう。

その外食をした昼食分のカロリーや塩分量を把握しておけば、他の食事(朝食と夕食)を調整しやすい、というメリットがあるのだ。


つまり、

「ああ、今日の昼食はちょっとカロリーと塩分を摂りすぎたなあ、夕食は、なるべくカロリーを控えめにして薄味のものを食べよう」

という調整がしやすくなる。


これが、もし外食した時のカロリーや塩分を知らなかった場合、その日の摂取カロリーや塩分量がかなりオーバーする可能性がある。


何故なら、外食のメニューって思ったよりも高カロリーで塩分量も多いからです。

ですから、なるべく自分が外食で食べそうな好きな食べ物だけでもカロリーと塩分量は把握しておきましょうね。



ちなみに、カロリーを摂りすぎると太るのは理解できると思いますが、塩分を摂りぎても代謝が下がって太りやすくなるので、外食する時はそのあたりも気にしながらメニューを選ぶと良いですよ。


単品のメニューはダメ、定食やセットメニューを頼もう

牛丼、カツ丼、カレーなどの単品はよく噛まずに食べることが出来てしまいます。


早食いになりますし、カロリーオーバーで肥満にもなりやすいし、そもそも栄養の偏りがあります。

ですから、栄養バランスのとれた定食(サラダや副菜があるもの)や、ランチなどで、サラダセットみたいに野菜が入っているメニューを選ぶようにしましょう。


もう一度言っておきますが、サラダは必ずメニューに入れるようにしましょう。これだけで、だいぶ違ってくるので、頭に入れておきましょうね。


寿司屋は、ヘルシーのようで食べ方によってはヘルシーではない



寿司ってヘルシーというイメージがありますが、高血圧の人で肥満も伴っている人は、かなり気を付けなければいけません。

何故なら、肥満の元になる炭水化物(シャリ)を食べ過ぎる可能性がありますし、醤油やネタによってはかなり塩分量が多いものがあるからです。



もう少し詳しく説明しましょう。


寿司屋のシャリは、店にもよりますが比較的少なめです。

少なめですが、あれはたくさん食べられるようにしてあるためだと思われます。


ネタをたくさん食べれば、それだけ摂取カロリーも上がりますし、炭水化物であるシャリも血糖値の上昇と体脂肪の増加原因にもなります。



で、高血圧の人は更に塩分量の多い醤油や、ネタでいえば数の子、イクラなどのネタ(塩分量が多い)にも注意が必要になってきます。

ですから、食べる時は醤油はつけすぎないようにして、ネタもなるべく塩分量の少ないものをチョイスして、量としてもお腹一杯になるまで食べるのはやめて、腹八分目くらいで抑えるようにしましょう。


丼物は、濃い味付けが多く、白米がかなり多いから注意しましょう



外食で注文する丼物は、かなり白米を多めに設定されている事が多いです。



例えば、某牛丼屋は並盛が300gちょっとくらいです。


自宅で白米300gを計ってみれば分かると思いますが、かなり多いと思います。

大盛りだと400g近く入っています。


外食だとこういう事は気にしないと思いますが、気にしてください。

食べた後はかなりお腹いっぱいになると思いますが、それは食べ過ぎです。


外食のメニューは、あなたに合った食事量を提供していないことを理解して、残す勇気も必要です。

もったいないからと言って残さずに食べてしまえば、それだけ高血圧や肥満になるリスクが上がるのは間違いありませんから。



また、丼物は味付けが濃いメニューが多いです。

牛丼、カツ丼、天丼、親子丼、卵丼、海鮮丼など色々ありますが、サイズが選べるものがあるなら、一番小さいサイズを選びましょう。


どうしても食べたい場合は、サラダを別に注文して、先にサラダを食べれば食べ過ぎを抑えられると思いますよ。


揚げ物は衣を少し取りながら食べる事をお勧めします



揚げ物は美味しいです。

美味しいですが、外食の揚げ物は店によって使いまわしもありますし、あまりいい油を使っていない場合があります。


そもそもカロリーが高い。


どうしても食べる場合は、少し衣を取って残す勇気を持ちましょう。

でも、そんな風にして食べるなら最初から食べないほうが良いかもしれません。


定食を頼むなら、魚がメインのものが一番のお勧めです



タンパク質は、とても重要な栄養素なので、食事では毎回摂取したい栄養素です。


そこで、何を選ぶか?ですが、肉は体には良くない脂肪が多く含まれているので、良い脂肪が含まれている魚を選びましょう。(大豆料理があれば、大豆料理を選んでもいいと思います)


タウリンが多く含まれている魚がいいですが、そこまで気にする必要はありません。

魚は全体的に良い栄養が含まれているので、気にしないで注文しましょう。


おすすめは、

  • サケ
  • サンマ
  • アジ
  • イワシ
  • サバ
  • マグロ
  • カツオ

等のオメガ3脂肪酸が多い魚です。


ただ、塩焼きになっている場合や、みそ汁や漬物には塩分が多く含まれているので、そこは気をつけるようにしましょう。



高血圧や肥満の人にとって、かなり重要な栄養素、オメガ3脂肪酸については、下記の記事を参考にしてみてください。

高血圧を改善したいなら、魚から良質なタンパク質と脂質を摂ろう

サンマ、イワシ、サバ・・・高血圧治療戦隊、青魚レンジャー参上



食事からオメガ3を摂取するのが苦手な場合は、サプリメントから摂取していくのが良いでしょう。

詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください

さくらの森のきなりを飲んだ感想と他での評判は?


鍋料理は、かなりお勧めです。お勧めの具材は?

鍋料理は、満腹感もありますし栄養的にもバランスのとれたものが食べられます。


ただ、肉中心の鍋物(すき焼きなど)で肉ばかり食べると完全に良くない料理となってしまうので、そこは注意が必要です。

何故なら・・・・って、もう言わなくてもわかると思うのですが、動物性の脂肪を摂取しすぎるのは、肥満と生活習慣病になる原因だからですね。



では、どんな鍋料理が良いのか?

  • 野菜
  • キノコ類
  • 豆腐

この5つをメインにした鍋料理がお勧めです。


ただ、外食先で必ずしも理想の料理があるわけではないので、そのあたりは臨機応変にいきましょう。


少々外れたもの(肉や、ちょっと濃い目のスープ)を選んだとしても、全部食べないように調節出来ればいいのです。

つみれ鍋(魚でもいいし、肉でも少々なら良いかな)なんかも良いですね。


うどん、そば屋ではつゆが曲者なのだ



うどん、そば自体はそれほど悪いものではない(食べ過ぎはダメだけど)が、つゆが塩分をかなり含んでいます。

したがって、つゆはなるべく飲まないように残す努力をしましょう。


でも、それだけだとお腹が満たされない可能性があるので、そういう場合は、具が多いメニューを選びましょう。



例えば・・・・山菜うどん、そばや、鍋焼きうどん、セットものを頼みましょう。

その時、油が多い物(天ぷらなど)はなるべく避けてください。


まとめ

色々と、高血圧の人が外食でメニューを選ぶ時の注意点をお話してきましたが、いかがだったでしょうか?

私が今まで話してきたのは、基礎的な事で出来ればそうした方が良いよ、というアドバイスです。


しかし・・・・

「ここまで注意して食べるのなんて面倒くさいし、食べた気がしないよ」

そんな風に思う人もいるでしょう。



私の本音としては、例えば、週に何回も外食するような人ならなるべく上記の事を守ってほしいと思います。


週に1回の外食など、あまり回数が多くない人に限っては、あまり気にしないで好きな物を食べても良いかもしれません。


上記の事を全部気にして食べるのも疲れますし・・・。(ただし、自宅で食べる物はしっかり管理する、というのは前提ですよ)

なので、ある程度は外食で気を付ける事を頭の中に入れつつ、バランスを取って外食を楽しんで頂ければ、と。


ただし、外食を続けて血圧が上がってきたり、体調が悪くなったりした場合は、『今の状態を続けていたらダメ』という事なので、しっかりルールを守って外食していったほうが良いと思います。


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  • 体質(アトピー、花粉症、アルツハイマー病等)の遺伝的な傾向

これら(もっと多くの項目を調べることが出来ます)が分かるんだそうです。



例えば、遺伝子検査をして、高血圧になりやすい体質だったり、糖尿病になりやすい体質だったりしたら、そこから色々と対策をすることが出来ます。

その対策として、遺伝子検査を受けた場合、管理栄養士さんが生活改善のアドバイスをしてくれたり、食事のレシピを紹介してくれるサービスもついてくるようです。



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