高血圧を食事で改善するための5つのポイントとは?

この記事の所要時間: 753

高血圧の人が全員当てはまるわけではないのですが、今回は高血圧の人が食事で改善するための5つのポイントを話していきます。



この5つのポイントは、ダイエットにも共通するものなので、高血圧でメタボ気味、肥満気味の場合は、出来るところから実践してほしいと思います。

では、早速行きましょう。

腹八分目の食事を心がける



高血圧の人は、食事をする時に食材に気をつけなければいけませんが、それ以外に食べ過ぎにも気をつける必要があります。


食べ過ぎというのは、案外自分では気づかないもので、食べ過ぎではない、と思っていても食べ過ぎの場合があるのです。

特に夕飯の食事量についてですが、翌日朝起きた時に全く空腹感が無い場合、私は食べ過ぎ、と判断します。



また、生活の事情で就寝1時間前などに食べるしかない場合も少量にしなければ、食べ過ぎと判断します。

メタボ解消のためにも、起床時に空腹感が少しあるのがベストです。


しかし、今までしっかり食べてきた人がいきなり腹八分目にするのは難しいかもしれません。

何故なら、腹八分目の感覚が麻痺している可能性があるからです。



また、単身赴任の方なども自分の意志で腹八分目を意識して、外食や自炊も難しいと思います。

そういう場合、高血圧の人は下記ような食事の宅配サービスを利用して、食事をする時はそれ以外の食べ物を追加して食べないようにしていけば、上手に食事量や栄養素を管理できるようになる可能性はあります。。

糖尿病や腎臓病、高血圧などで食事制限が必要な方のための気配り宅配食!
ウェルネスダイニング



ウェルネスダイニングでは、塩分控えめでカロリー控えめでバランスの良い食事を提供してもらえるみたいなので、日頃から食事管理が出来ない人や、面倒くさいと思っている人には良いサービスかもしれません。


野菜中心の食事を心がける



野菜と聞くと、ダイエットにも良い、という事くらい誰にでもわかると思います。



また、健康を語るのに野菜は必ず必要になってきます。


高血圧だろうと、脂質異常症(高脂血症)だろうと、動脈硬化だろうと、脳卒中だろうと、ダイエットだろうと、肉体改造だろうと、野菜を食べないと改善されないし、うまく行くことはあまりありません。

この事は頭の中に叩き込んでおいてくださいね。


「野菜はあまり好きじゃない」

「野菜を食べる環境があまりない」

そういう場合は、マルチビタミンのサプリメントを活用するのもアリです。(野菜が苦手とか、面倒くさがり屋の人にはおすすめ)

ビタミン・ミネラルのサプリメントの詳細はこちら



今回紹介したiHerb(アイハーブ)という海外のサイトは、全て日本語で対応していますし、オーガニックのサプリや食品などが安価で購入できるので、私もよく購入しています。

という事で、良かったら他の製品も見てみてください。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら



詳しい購入の仕方などは、下記の動画と動画の説明欄を参考にしてみてください。



詳しい野菜についての記事については下記を参考にしてください。

⇒野菜が、高血圧の改善から生活習慣病全てのカギを握っている


高血圧にはマグネシウムが有効



マグネシウムは、高血圧になりにくくする成分です。

血管を柔らかくして、血液の流れもよくすることで、結果的に血圧も正常な状態を維持しやすくなります。



また、他にも神経の興奮をコントロールする働きがあるので、ストレスが多い人には有効ですよ。


更に、血糖値の高い状態を改善する働きもあるので、糖尿病も併発している人にはうってつけの成分になってくるでしょう。

もちろん、肥満にも有効な良い脂質も含んでいるのでおすすめ。


マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムを多く含む食品は、

  • アサリ
  • ハマグリ
  • カキ
  • ホタテ
  • トウモロコシ
  • 豆腐
  • アーモンド
  • カシューナッツ

などなど。



ちなみに私は上記の半分くらいは、常時摂取するように心がけています。


ダイエット、肉体作りにも欠かせない栄養成分だからです。

多分、私の血圧が正常なのも、食生活にある、といっても過言ではありません。



と・・・今では健康的な食生活を送っていますが、私が20才の頃は、上記の食材は何1つ食べてませんでした。


私が20歳の頃の主食は、焼肉、ラーメン、チャーハン、菓子、ハンバーガー、牛丼、タバコでした。

だから、胃カメラも飲んで、直腸カメラも飲む羽目になったんですよね。(笑)


カラフルな色の食材を食べよう



たくさんのカラフルな食材を使う事で高血圧を改善させていきましょう。

緑黄色野菜という名前があるくらい、野菜も含め、食材にはたくさんのカラフルな食材があります。



その中でも今回は、高血圧の改善に役立つ5種類の色の食べ物を紹介します。


ちょうど5種類の色という事で、ふと頭に思い浮かんだのが、ヒーロー戦隊ものっていつも5人で5色のヒーローがいるじゃないですか。

という事で、題名をそれらしく付けて別記事で書いてみましたので、良かったら下記の記事を参考にしてください。

⇒高血圧を救う5人(5色)のヒーロー、高血圧改善戦隊、血圧レンジャーの秘密


和食と高血圧とダイエットの関係



和食といえば、

「塩分を過剰摂取することになるからダメでしょ」

と思うかもしれませんが、これは調理の仕方の問題です。


減塩に心がけた調理をすれば、和食は立派な高血圧改善に役立つ食事だし、ダイエットにも大きく貢献します。



で、和食の中でも、ぜひ取り入れてほしいのが大豆製品です。

大豆タンパクは、肉や魚と違って植物性タンパク質でアミノ酸スコアは高くありませんが、たくさんの栄養素があります。


まず、悪玉コレステロールの酸化を防ぐのと排出するのと、両方の働きがある優れものが大豆製品です。


大豆製品の事に関しては、下記に詳しく書いてあるので、良かったらどうぞ。

⇒高血圧とダイエットと大豆製品の三角関係



あとは、和食に野菜や海藻類、きのこ類などを織り交ぜていきましょう。

具だくさんのみそ汁は、野菜以外にも貝類などを入れることでタウリンもしっかり摂れます。ただし、減塩はお忘れなく。


まとめ

今回は高血圧を食事で改善するための5つのポイントを説明しました。

この記事の中で、1つでも出てきた食材を食べている場合は、他の食材も徐々に取り入れていってみましょう。



もし、今回紹介した食材を1つも食べていない場合は、かなり食生活が偏っている可能性があります。

そういう場合は、まず1つ、何か取り入れてみましょう。


自分の食べられそうなものからでOKです。

ここで無理をすると、まず継続が出来ないので、軽い気持ちで実践出来る事から始めましょう。



「いや、そんなのんびりしていられない、なるべくなら短期間で高血圧を改善したい」

「もう降圧剤を飲むのはたくさんだ、でも出来れば継続できるような方法で血圧を改善していきたい」

「まずは手軽にサプリメントを試してみたい」


もしあなたが、このように思っていらっしゃるなら、血管の健康を保ち、中性脂肪も減らす効果があるオメガ3脂肪酸のサプリメントについて、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。

さくらの森のきなりを飲んだ感想と他での評判は?


遺伝子検査で高血圧対策



最近は、遺伝子検査で自分の体質を知り、効率よく病気に対する対策をする人が増えているようです。


ちなみに、DeNAライフサイエンスの遺伝子検査サービス【MYCODE-マイコード-】では、自宅で簡単に唾液で検査出来て、

  • 高血圧
  • ガン
  • 歯周病
  • 肥満
  • 痛風
  • 心筋梗塞
  • 肺動脈性肺高血圧症
  • 心不全
  • 脳梗塞
  • 1型糖尿病
  • 2型糖尿病
  • 脂質異常症(高トリグリセリド血症)

これらの病気の遺伝的なかかりやすさや等が分かります。(紹介したのは一部で、実際はもっと多くの症状を検査できます)


更に、遺伝子検査の結果から専門家(管理栄養士)監修の食事のレシピ例なども紹介してくれるそうです。



もしあなたが、自分の体質を知って効率よく高血圧の改善や、生活習慣病になりにくい生活習慣や食習慣をしていきたいなら、遺伝子検査を受けて自分の体質や特徴を把握しておくのも良いかもしれません。


詳しいことは、DeNAライフサイエンスの遺伝子検査サービスの公式サイトで確認してみてください。

DeNAライフサイエンスの遺伝子検査サービス【MYCODE-マイコード-】




この記事が参考になれば幸いです。

高血圧・肥満・両方で悩んでいる人が摂るべき栄養素はDHAとEPAです

健康的な体を目指す人におすすめのサイト

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