高血圧の人が、食事で気を付けるべき9つの基本

この記事の所要時間: 635

高血圧の人が気を付ける事は、日常生活にも
たくさんあるのですが、一番気を付けてほしいのが食事です。


人間の体は、食べる物で出来ていると言っても過言ではありません。


二次性高血圧(病気が原因)を除いて、一次性高血圧(生活習慣が原因が)の人は、
食生活を見直すだけで高血圧が改善するケースは多いのです。

という事で、今回は
『高血圧の人が食事で気を付けるべき9つの基本』
についてお話していきます。


あくまでも今回は基本のお話です。

最低でもこれからお話しする事は、1つでも多く実践できると
高血圧改善につながると思いますよ。では、早速いきましょう。

甘いものは控えていきましょう

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甘いもの(砂糖を含む食べ物)を食べると、血糖値が急激に上がります。

この行為を繰り返すと、糖尿病にもなりやすくなり、肥満にも
なりやすくなりますが、実は高血圧にもなりやすくなるのです。


つまり、甘いものをたくさん食べる事は
最終的に生活習慣病になる確率がかなり高くなります。


その点に注意して、甘いものを食べるのはなるべく控えて、
もし食べるなら週に1、2回くらいにとどめるようにしましょう。


もし食べるなら、昼間から夕方がお勧めです。

何故なら、比較的体脂肪になりにくい時間帯だからです。
(完全な正解ではないですが、その時間帯が1番無難)


甘いモノ(砂糖を含む食べ物)が高血圧になりやすいメカニズムについては、
下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。

高血圧の原因の1つに砂糖があり、これが肥満にも繋がります


アルコールは適量にしておきましょう

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アルコールは、適量摂るくらいならあまり影響はありませんが、
摂りすぎると生活習慣病(糖尿病)のもとになります。



糖尿病と高血圧を併発している人はかなりいますので、
アルコールは、適度に摂る事を心がけましょう。

適度に摂る事で、リラックスした状態を作り出すことが出来るので、
アルコールは血圧の安定に役立ちますよ。


食べ過ぎは、高血圧、糖尿病、肥満の元です

食べ過ぎは、病気じゃなくてもダメです。

上記に高血圧や糖尿病、肥満の元、と書きましたが、実際それだけではないですよ。


それ以外にも脳卒中や、心筋梗塞など間接的に命に係わる病気にも
なりかねません。

何故なのか?簡単に説明します。


食べ過ぎる⇒肥満になる⇒高血圧や糖尿病になる
⇒血管が細くなったり、詰まったりする⇒脳卒中や心筋梗塞になる。


こんな流れで、最終的には生活習慣病になります。

他人ごとではないですよ。本当に食べ過ぎには気を付けましょう。


腹八分目が理想です。

慣れてくれば、その時は八分目でもそのうち十分目になります。


動物性脂肪の摂りすぎに注意しましょう

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動物性脂肪でも良い脂肪もあります。

それは、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)です。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を摂取することで、血栓を予防して
血管の詰まりを防いで間接的に血圧を下げる効果に繋がったり、
中性脂肪を減らす事に繋がったりします。


詳しい事は、下記の記事を参考にしてみてください。

血栓予防が出来る食べ物を食べて血圧も下げるように心がけよう

高血圧を改善したいなら、魚から良質なタンパク質と脂質を摂ろう


一方で悪い動物性脂肪は、肉類に多く含まれていて、
人間の体にとってほとんどデメリットと言ってもいい脂肪です。

摂りすぎると、血液はドロドロになって血管が詰まりやすくなります。


それに、体臭も臭くなりやすいので食べ過ぎは特に注意ですよ。


野菜や果物は上手に摂りましょう

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野菜は1種類だけを沢山食べるのではなく、色々な種類をたくさん食べましょう。

イモ類は食べ過ぎると肥満になりやすいので、気を付けて
ほしいですが、それ以外は積極的に多く摂っていきましょう。


おすすめはブロッコリーです。


果物も、特に朝食べるのがおすすめで、
特に1年中食べられるバナナやリンゴがお勧めです。

他にもキウィやカキなども栄養的に良いですね。


果物は、果糖という糖分が含まれているので、食べ過ぎれば
肥満になりやすくなるので、そこだけは注意してくださいね。
(果糖は炭水化物の中で1番太りやすい成分なので・・・)


塩分は控えめにしよう

もうこれは、どこでも言われている事ですね。
復習の為、下記の記事を参考にしてくださいね。

⇒塩を摂りすぎると、何故血圧が上がってしまうのか?

⇒高血圧には食塩感受性と食塩非感受性の人がいる?


外食よりも、自宅で家庭料理を食べよう

外食する時でも細心の注意をはらえば、高血圧を予防する事は
出来るかもしれないですが、やはり自分に合った食事を家で
作ってもらう、または自分で作ったほうが良いです。


何故なら、外食は、とにかく油を使った料理(特にあまり良くない油)が
多いですし、全体に1つのメニューの量が多いです。(特に丼ぶりもの)


ですから、塩分を調整したり、量を調整したり、高血圧改善に効果の
ある食材を積極的に取り入れたりしていける家庭料理がお勧めなのです。


どうしても外食が多くなってしまう人は、こちらの記事を参考にしてください。

⇒高血圧の人が外食でメニューを選ぶ時、気を付けるべき8のポイント


麺類は必ず汁を残すようにしましょう

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これも、色々なところで言われていますが、
ラーメンの汁は、塩分と油のかたまりです。

うどんやそばの汁ももさっぱりしていますが、塩分量が多いです。


汁自体、塩分のかたまりですから残すのは当然として、
炭水化物であるうどんやそば自体の食べ過ぎに注意です。

二玉とか食べないようにしてくださいね。

ソバなら良いですが、うどんは血糖値が上がりやすいですよ。


そして、ラーメンはヤバいです。

炭水化物と脂肪の合体料理でおまけに塩分も多いので、
肥満と高血圧のセットになってしまう可能性大の食べ物です。

どうしても食べたい場合は、汁は残すようにしましょう。


栄養のバランスが良い食事を心がけよう

野菜ばっかり食べれば良い、というわけではありませんし、
脂肪は絶対取ってはダメ、というわけではありません。

人それぞれに合った食べる量、というのも存在しますし、
食べる内容もバランスが大切、という事なのです。



このバランスについてですが、

「こういう物を、このくらい食べると良いでしょう」

というアドバイスは出来ますが、これ、といった正解はないのです。

何故なら、人それぞれ体質が違うし、栄養吸収率も違うし、体格も違うからです。


この辺りは自分の体で確かめるのが一番いいでしょう。


基本的には、適度な糖質(精製されていないものが好ましい)を摂り、
良質な脂を摂り、良質なタンパク質を摂り、野菜や果物、海藻類など
食物繊維質の多い食べ物を多めに食べましょう、という事になります。


まとめ

いかがだったでしょうか。

自分が出来ていない事は、早速取り入れるように頑張っていきましょう。


1つ1つうまく習慣化できれば、高血圧も肥満も解消できる
可能性は高まりますし、病院のお世話になる事も無くなります。

結果的に無駄な医療費を払う事も無くなりますよ。

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