高血圧と脂肪肝と肥満を同時に解消していくためには?

この記事の所要時間: 105

今回の記事題名に出てくる3つのキーワード、
高血圧と脂肪肝と肥満は密接に繋がっています。


まず、結論から言うと、

脂肪肝になっている人は肥満の人が多い傾向にある
       ↓
       ↓
肥満の人は高血圧気味の人が多い傾向にある

こんな関係になっています。


つまり、どれか1つになっているという事は、他の2つにも
なりやすい、もしくは既になっている可能性があります。

だったら、全ての症状を改善させる方向に
していけば良い、という結論が出てきます。


全ての症状を改善させる為には何をすれば良いのか?
というと、肥満を解消すれば良いのです。

何故なら・・・

脂肪肝になっている人は肥満の人が多い

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この2つの問題、脂肪肝と肥満はどのような原因でなるのか?
これが分かっていれば自ずと解決法が見えてきます。

そして、この脂肪肝と肥満になる原因はほぼ同じで主に2つあります。


食べ過ぎ

脂肪肝にしろ、肥満にしろ、なっている人の大半は、
食事量を聞いてみると、『食べ過ぎ』です。

摂取カロリー>消費カロリー

この図式になっていれば、何を食べたとしても、
脂肪肝にも肥満にもなりやすくなります。

食べ過ぎの人が必ずしも脂肪肝になるわけではないですが、
確率は高くなりますし、肥満はほとんどの人がなるでしょう。


それと、食べ過ぎの場合は胃腸にも毎日大きな負担を
かけていることを認識した方がいいかもしれません。

そのうち肝臓だけではなく、胃腸も弱ってきて、
他の病気になる可能性もある、という危機感を持ちましょう。



※補足

甘いモノを食べ過ぎても脂肪肝になる確率は高くなりますよ。


アルコールの摂り過ぎ

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アルコールの過剰摂取は脂肪肝になる確率が高くなります。

アルコールの摂り過ぎといってもどのくらいが摂り過ぎなのか?
というのは、人によって全く違ってきます。


肝臓が強い、肝臓が弱いがその人の遺伝子でかなり
左右されますから、例えば毎日1リットルのビールを飲み続けて
脂肪肝になる人もいますし、全くならない人もいます。

むしろ、それより沢山飲んでもならない人もいます。


こう話すと、自分にとっての適量というのは
分かりづらいかもしれませんが、アルコールの
過剰摂取によって、脂肪(中性脂肪)が肝臓に溜まって
しまう可能性は高い、という事は覚えておいて下さい。

そうならない為には、例え今は良かったとしても、
この先どうなるか?は分からないので、


・定期的に休肝日を作る

・日頃からアルコールの摂取を控えめにする。


このような心がけが大切だと思います。


肥満の人は高血圧気味の人が多い

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肥満の人の中で高血圧になっている人は多い傾向にあります。

肥満になっている全ての人が高血圧になっているとは
限りませんが、肥満で高血圧になっている人は、
肥満を解消すれば、高血圧も改善する可能性があります。


肥満の人が高血圧になる理由として考えられるのは、


・血液の循環が増えて、血液を全身に
送り出す時に大きな圧力が必要となってくるから

・肥満になると、交感神経から血圧を
上げるホルモンが分泌されやすくなるから

・肥満の人は内臓脂肪が多いので、そうなると血管が
収縮しやすくなり、結果的に血圧が上がりやすくなるから


こんなところです。


これらを解消する為にやる事は1つで、
ダイエット(減量)をして痩せるしかありません。


結局、先程の脂肪肝になっている人の原因も
食べ過ぎや、アルコールの摂取などで
これらも肥満になりやすい行動になりますよね。

つまり、ダイエット(減量)をして、内臓脂肪を減らして
痩せることが出来れば、高血圧も脂肪肝も肥満も
同時に解消できる可能性がある、という事になります。


ダイエット(減量)をしよう

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ダイエット(減量)の基本は、この先100年経っても変わりません。


それは、

『摂取カロリー<消費カロリー』

この図式にすることです。


毎年毎年色々なダイエット法が出てきますが、
ああいうので成功できるのは一瞬だけで、
その後はリバウンドする確率が非常に高いです。

なので、そういう情報に惑わされずに運動と
食事調整で摂取カロリーよりも消費カロリーを
多くするようにしていくことが大切です。


では、ここからはダイエット(減量)のちょっとしたコツを紹介しましょう。


基本は腹八分目から調整

極端に食事を制限すると、代謝が下がって
体重が減らずに脂肪が増えやすくなります。

つまり、筋肉が減ってしまう可能性があるということ。


こうなってしまうと、余計太りやすい体質になってしまうので、
まずは腹八分目を心がけていきましょう。

そして、徐々に腹七分目などにして調整していきます。


また、お腹が減っていないのに食事の時間が来たら食べる、
ということもやめましょう。脂肪がつきやすくなります。

そういう時は、食べる量を減らしたり、
食べない選択を選んだり、食事時間をずらしましょう。

無理に食べても体脂肪が増えやすくなるだけですから。


栄養のあるものをよく噛んで食べる

炭水化物を食べるなら玄米や五穀米のような
精製されていない食べ物のほうが良いでしょう。
(高血圧じゃない場合は、白米でも良いでしょう)

それらをよく噛んで食べることをおすすめします。


また、タンパク質もしっかり摂っていきたいところですが、
その際は脂肪の少ない肉、魚、豆類などがおすすめです。


あとは、野菜をしっかり食べていく事も大切で、色の薄い野菜から
濃い野菜まで旬に合わせて食べていくのが一番良いと思います。

ただし、イモ類は糖質が沢山含まれていて、
食べ過ぎると太りやすいので、イモ類を食べる時は
炭水化物摂取としてカウントしましょう。


有酸素運動をする

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筋トレをするのもダイエット(減量)をするのに有効なのですが、
高血圧の場合は、筋トレをすることで血圧が上がりやすくなるので、
基本的には有酸素運動をやっていくことをおすすめします。


有酸素運動の中ではウォーキングが1番のおすすめですが、
室内でやる場合は、エアロバイクもおすすめです。

1回にやる有酸素運動の時間は1時間以内を目安にすると良いでしょう。


ただし、いつも1時間の有酸素運動をコンスタントに
やっていくと、体が慣れてしまったり、疲労が溜まったりして
有酸素運動をしているのに体重が減らなくなる事があります。
(むしろ、増えることもあります)

なので、そういう時はいつも1時間やるのではなく、
体の調子にあわせて有酸素運動の時間を減らしたり、
あまりにも疲労している場合は休んだりすることで
体重が落ちやすくなることがあります。


そこらへんはその時の体の調子に合わせて色々試してみるのが良いと思います。

ダイエット(減量)でうまくいくには
成功パターンを沢山作っておくことがポイントですよ。


睡眠をしっかり取る

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日頃から睡眠時間が短い人は肥満になりやすいと言われています。

これは、実際に色々な研究結果から分かっているので、もしあなたが
普段から睡眠時間が短い場合は、なるべく睡眠時間を増やす工夫を
していくことで体重を落としやすい状態にする事が出来ます。


目安にしてほしい睡眠時間は6時間以上です。


これはあくまでも目安の時間で、人によっては
睡眠時間が4時間でも目覚めもよく、疲労も抜けやすい人が
いるので、その辺は自分の体質に合わせて調整していきましょう。

ただし、疲労が溜まっている場合は、いつもよりも
睡眠時間を多めに取ることで体重が落ちやすくなることが
ありますので、良かったら是非試してみてください。


あとは、毎日同じような時間に寝て、同じような時間に起きることも大切です。

そうする事によって体調が安定して疲労も溜まりにくくなり、
結果的に体重も落ちやすい環境ができるからです。


まとめ

高血圧であり、脂肪肝であり、肥満になってしまっている場合は、
ダイエット(減量)をして、肥満を解消する事で全ての症状が
良くなる可能性がある、というお話をしました。

その為には、


・食べ過ぎない(甘いモノ含む)

・アルコールを控える

・腹八分目も食事を心がける

・栄養のあるものをよく噛んで食べる

・有酸素運動をする

・睡眠をしっかり取る


上記を実践していく事が大切です。


もしあなたが、普段から生活習慣や食習慣が乱れがちな場合は、
出来ることから1つずつ始めていくことをおすすめします。

今までしてきた習慣が高血圧や脂肪肝、肥満を作ってしまっているので、
上記で紹介した事をちょっと実践(1ヶ月とか)しただけでは
結果が出ることはない、という事は肝に銘じておきましょう。


最初の1ヶ月は結果が出ない、という気持ちで
実践すると、気持ち的には楽だと思いますよ。

人間というのはすぐに結果が欲しい生き物ですから。


あと、もう1つ補足しておきましょう。


肝臓に良い栄養素を摂っていくことも大切

高血圧で肥満、脂肪肝もある場合は肝臓に良い、と言われる
栄養素も摂っていく事で脂肪肝の改善にも繋がりやすくなります。

その栄養素とは、


・タウリン

・不飽和脂肪酸(DHA・EPA)


この2つです。


タウリン

タウリンは肝臓に良い、という事はもしかしたら
あなたも聞いたことがあるかもしれません。

タウリンを摂取する事で、血液中のコレステロール値も下げたり、
アルコールの分解を促進させて、肝臓への負担を軽減してくれたりもします。


また、他にも肝臓に溜まった中性脂肪を排出してくれたり、
毒素を取り除いてくれたりする効果もタウリンにはあります。


詳しいタウリンの事については下記の記事を参考にしてみてください。

タウリンは、コレステロール値と血圧を下げる効果がありますが・・・


タウリンのサプリメントに興味が有る場合は、
下記の記事も参考にしてみてください。

肝パワーeプラスを飲んだ感想と高血圧との関係を話してみた


不飽和脂肪酸(DHA・EPA)

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脂肪肝を改善するには不飽和脂肪酸(DHA・EPA)を
摂っていくことも大切です。


特に青魚は不飽和脂肪酸(DHA・EPA)がたくさん含まれていますし、
先程お話したタウリンも含まれています。

まさに脂肪肝を改善させていくのにおすすめの食材です。


それに、不飽和脂肪酸(DHA・EPA)は脂質ですが、
ダイエット(減量)で脂肪を燃やすのにも効果を発揮しますから、
脂肪肝以外に肥満も解消しやすい、という事になります。

もちろん、高血圧を改善するにも効果を発揮しやすいですよ。


詳しいことは下記の記事にも書いてあるので、
良かったら参考にしてみてください。

血栓予防が出来る食べ物を食べて血圧も下げるように心がけよう



以上、今回は高血圧と脂肪肝と肥満を同時に解消していく為には
どうしていったら良いのか?という事についてお話させていただきました。


この記事が参考になれば幸いです。

高血圧と肥満で悩んでいる人が摂るべき栄養素はDHAとEPAです

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